Felicit?ri pentru sarcin?, dac? esti aici în calitate de viitoare mamic? ! 🙂
Pentru orice femeie perioada de sarcin? este una plin? de provoc?ri ?i experien?e unice. Mai ales la prima sarcina, când totul este plin de necunoscut ?i apar o multitudine de temeri ?i intreb?ri.
Am ales s? scriu acest articol, atât din postura unei femei îns?rcinate, cât ?i din postura unui nutri?ionist. A? vrea ca informa?iile s? ajung? la cât mai multe m?mici ?i s? le fie utile, atât lor, cât ?i bebelu?ilor 🙂
Vestea bun? este c? din punct de vedere alimenta?ie, nu se schimb? foarte multe lucruri ?i la baz? sunt aceleasi principii s?n?toase, pe care ar trebui s? le aplic?m in via?a de zi cu zi.
Am observat c? cea mai mare ,,team?” apare cu privire la num?rul de kilograme acumulate pe perioada sarcinii ?i de faptul c? s? ne ,,pricopsim” cu ele ?i dup? ce se na?te bebe. Ei bine, a? vrea s? v? anun? c? asta ar trebui s? fie ultima grij?.
Ce ar trebui s? ne preocupe cu prioritate este alimenta?ia, pentru c? este cea care are un rol fundamental pe toata durata sarcinii, atât pentru binele mamei, cât ?i pentru cel al copilului. Este recomandat s? alegem zilnic alimente de calitate, care s? cuprind? toate clasele de nutrien?i (carbohidra?i, proteine, gr?simi, vitamine ?i minerale) ?i în felul ?sta vom avea o evolu?ie s?n?toas? a sarcinii ?i elimin?m teama de a acumula prea multe kilograme în cele 9 luni de sarcin?.
Indicat este ca mama s? nu ia mai mult de 10-15 kg pân? la sfar?itul sarcinii. Asta înseamn? c? fraza atât de des auzit? “sunt însarcinat?, trebuie s? m?nânc dublu” , nu are absolut nicio baz? ?tiin?ific?, ci este pur ?i simplu un mit care trebuie demontat.
Doar ca s? v? face?i o idee, într-o sarcin? normal?, cre?terea în greutate provine din:
- 450 g placenta.
- 900 g lichidul amniotic.
- 1100 g cre?terea în greutate a uterului.
- 1400 g cre?terea în greutate a sânilor.
- 1800 g (1500 ml) cre?terea volumului sanguin.
- 3400 g greutatea (in medie) a bebelu?ului la na?tere.
Riscul este dac? mama nu are o diet? echilibrat? pe perioada sarcinii ?i nu î?i ?ine greutatea sub control. s? apar? anumite complica?ii atât la mam? (hipertensiune, diabet etc.), cât ?i la f?t (defecte de cre??tere si metabolice, etc).
Sunt convins? c? î?i dore?ti tot ce e mai bine pentru tine ?i bebelu?ul t?u, a?adar o trec în revist? toate recomand?rile importante din perioada sarcinii.
Necesarul nutritiv r?mâne la fel în primul trimestru de sarcin?, când nu este nevoie s? cre?tem num?rul de calorii. Începând cu trimestrul doi de sarcin? cre?tem cu 250-300 calorii, iar în trimestrul trei de sarcin? cre?tem pana la 400-450 calorii.
În schimb, este necesar s? cre?tem necesarul de proteine cu circa 10g pentru a sus?ine dezvoltarea ?i cre?terea corect? a f?tului, chiar pu?in mai mult în trimestrele II ?i III, când cre?terea fetal? este rapid? !
Proteinele trebuie s? fie de clasa I, cu valoare biologic? mare (carnea provenit? de la p?s?rile de curte, pe?tele, ou?le, laptele, brânza ?i iaurtul ofer? cele mai mari valori biologice, în frunte fiind proteina din zer).
Cât despre raportul de macronutrien?i, acesta ar trebui s? fie împ?r?it, astfel:
- 50-60% din necesarul zilnic s? fie acoperit de glucide.
- 30-35% din necesarul zilnic s? fie acoprit de lipide.
- 15-20% din necesarul zilnic s? fie acoperit de proteine.
Aten?ie si la hidratare !! Nivelul optim al consumului de apa este de minim 2.5 l/zi. O hidratare corespunz?toare previne na?terea prematur?, instalarea cefaleeii, vertijului, litiazei renale, constipa?iei ?i hemoroizilor.
Trebuie s? ?inem cont c? necesarul de vitamine ?i minerale este mai mare în perioada sarcinii (în special acidul folic, calciul, fierul ?i zincul), prin urmare voi l?sa câteva recomand?ri despre fiecare.
1.Acid Folic (Vitamina B6)
– are o importan?? deosebit? în sarcin? ?i trebuie luat imediat (se recomand? a se suplimenta chiar cu minim 3 luni înainte de a r?mâne îns?rcinat?) pentru c? reduce cu pân? la 50% riscul apari?iei defectelor de tub neural (care pot aparea înc? din primele 3-4 saptamani de sarcin?).
-ajut? la dezvoltarea creierului ?i a m?duvei spin?rii bebelu?ului, previne avortul, na?terea prematur?, greutate sc?zut? la na?tere sau dezvoltarea anormala a buzelor sau a ?esuturilor din cavitatea bucal? (buz? de iepure).
–doza recomandat? este între 400 ?g/zi si 600 ?g/zi (recomandarea trebuie s? vin? de la medicul care î?i monitorizeaz? sarcina).
-alimente bogate în fola?i (B9): ficat, g?lbenu? de ou, linte, n?ut, fasole, broccoli, sparanghel, varz? ?i varz? de bruxelles, conopid?, maz?re, spanac, anghinare, avocado, citrice, semin?e de floarea soarelui.
2. Calciu
– este ?i el, unul dintre cei mai importanti nutrien?i din perioada sarcinii.
-ajut? la construirea ?i înt?rirea sistemului osos ?i a din?ilor bebelu?ului, dar ?i la realizarea unei rezerve pentru perioada lacta?iei.
–doza zilnic? recomandat? este în mod normal de 1000 de miligrame/zi ?i poate cre?te pân? la 1300 miligrame pe zi. (recomandarea trebuie s? vin? de la medicul care î?i monitorizeaz? sarcina).
-principala surs? de calciu o reprezint? produsele lactate, îns? g?sim calciu ?i în pe?te, varz? chinezeasc?, brocolli, spanac, fasole, produse din soia, migdale, portocale, fructe uscate, etc.
3. Fier
-este important pe toat? perioada sarcinii, iar începând cu trimestrul 3 (s?pt?mana 34) fierul începe s? fie asimilat ?i de bebelu?.
-ajut? la producerea hemoglobinei, ceea ce este esen?ial pentru c? volumul de sange al corpului cre?te cu aproape 50% în sarcin?, la formarea placentei ?i la prevenirea unei na?teri premature sau a unei greut??ii sc?zute la na?tere a bebelu?ului.
–doza zilnic? recomandat? este de 30 mg. (recomandarea trebuie s? vin? de la medicul care î?i monitorizeaz? sarcina)
-alimentele care con?in în mod natural fier sunt : carnea de vit?, carnea de pui, carnea de curcan, fasolea, lintea, tofu, cartoful copt, spanacul (alte legume verzi), caju, semin?e de in/susan, etc.
se recomand? o surs? de vitamina C pentru a m?ri absorb?ia de fier.
4. Zinc
– este recomandat pe toata perioada sarcinii pentru c? ajut? mama s? î?i sus?in? func?iile imunitare. previne apari?ia malforma?iilor, întarzierea de cre?tere ?i reduce riscul de na?tere prematur?.
-doza zilnic? recomandat? este între 11-15 mg/zi. (recomandarea trebuie s? vin? de la medicul care î?i monitorizeaz? sarcina).
-alimentele care con?in în mod natural zinc sunt: nuci, cereale integrale, legume, carne.
5. Vitamina D
-nu trebuie s? lipseasc? din suplimentarea zilnic? (mai ales în cazul gravidelor cu diet? vegetarian? sau cu expunere limitat? la soare) pentru c? favorizeaz? dezvoltarea ?i înt?rirea oaselor (este asociat? cu metabolismul calciului).
-doza zilnic? recomandat? este de la 200 U.I. pân? la 600 U.I pe zi, în func?ie de recomandarea medicului specialist.
Tot la recomandarea medicului, poate fi util? ?i necesar? suplimentarea cu Vitamina A ?i C.
Perioada sarcinii poate veni la pachet ?i cu anumite probleme specifice (gastrointestinale ?i nu numai), motiv pentru care este bine s? ?inem cont de câteva recomand?ri:
1.în cazul st?rilor de grea?? (sau chiar v?rs?turilor) caracteristice primului trimestru de sarcina, se recomand?:
-consumul de carbohidra?i înainte de a ne ridica din pat: biscui?i, pâine integral?, cereale.
-consumul de lichide între mese ?i hidratarea corespunz?toare.
-evitarea consumului de alimente bogate în gr?simi ?i a cofeinei.
2. refluxul gastro-esofagian caracteristic trimestrului 2 ?i 3, se poate ameliora prin :
-mese frecvente ?i în cantitate redus?.
-consumul de lichide ?i hidratarea corespunz?toare.
-evitarea alimentelor condimentate, a citricelor ?i a alimentelor
bogate în gr?simi.
3. constipa?ia care apare ca urmare a valorilor crescute de progesteron ?i al aportului de fier, poate fi remediat? prin:
-cre?terea consumului de fibre alimentare.
-consumul de lichide ?i hidratarea corespunz?toare.
-activitate fizic? (moderat?).
Dac? tot am zis ce anume e recomandat s? consumam pe perioada sarcinii, hai s? vedem ?i ce anume trebuie s? evitam:
- consumul de carne crud? sau preparate insuficient termic (carne, pe?te ou?), cu accent pe fructele de mare. Acestea pot avea virusuri/bacterii care pot cauza intoxicatii alimentare sau chiar pot fi contaminate cu parazitul toxoplasma gondii, unul dintre cei mai comuni paraziti din lume (responsabil de apari?ia unor malformatii grave la f?t).
- consumul de pe?te oceanic, din cauza cantit??ii mari de mercur pe care o are ?i care poate afecta sistemul nervos al f?tului.
- consumul de produse lactate nepasteurizate ?i a brânzeturilor maturate/moi (de tip brie, roquefort, etc).
- consumul de fructe ?i legume nesp?late.
Vreau s? sumarizez în încheiere, cele mai importante lucruri de care trebuie s? ?inem cont pe perioada sarcinii.
Recomand?ri generale privind alimenta?ia în sarcin?.
- Renun??m la fumat ?i la alcool !
- Reducem consumul de cafea (maxim 1-2 ce?ti/zi)
- Ne hidratam corespunz?tor, 2.5 l sau 8-9 pahare apa/zi.
- Limit?m dulciurile, snack-urile nes?n?toase, produsele de patiserie ?i de tip fast-food, b?uturile carbogazoase sau a celor cu un con?inut ridicat de zah?r.
- Consum?m cât mai multe fructe- legume (1-2 por?ii de fructe/zi ?i 4-5 por?ii de legume/zi) pe care le sp?lam bine înaine de consum.
- Consum?m 3-5 por?ii de cereale integrale.
- Consum?m 2 por?ii de carne sau pe?te (ori proteine vegetale), g?tite termic corespunz?tor.
- Consum?m 2-3 por?ii de lactate (semi-degresate)
- Efectu?m activitate fizica u?oar?/moderat? (minim 30 min plimbare zilnic?).
Draga mea viitoare mamic?, nu uita c? nutri?ia corespunz?toare în perioada sarcinii (evident ?i înainte ?i dup?) te va ajuta s? ai o sarcin? normal? ?i f?r? riscuri, s? te bucuri din plin din toat? experien?a ?i sa aduci pe lume un copil s?n?tos !
Corpul t?u se va adapta schimb?rilor ?i te va surprinde cu câte lucruri stie s? fac?, îns? are nevoie de tine s? faceti o echipa puternic? ?i s? trece?i cu bine, prin toate transform?rile.
Las?-mi un comentariu, dac? ai întreb?ri sau dac? vrei s? împ?rt??e?ti cu mine experien?a ta, de fosta/actuala/viitoare mamic? !
